Todo el mundo come hidratos de carbono. Más o menos, no se puede conseguir alrededor de él. Necesitamos los carbohidratos para obtener energía después de todo. Pero la pregunta sigue siendo: ¿cuántos carbohidratos debo comer en un día? ¿Existen inconvenientes de comer demasiado poco o demasiado muchos carbohidratos? ¿Cuáles son los efectos secundarios de comer carbohidratos o abstenerse de comer carbohidratos? Bueno, una vez más, al igual que las proteínas, que depende de lo que haces en una base diaria. Además, la ingesta de carbohidratos debe centrarse más en torno a la pregunta: ¿Cuándo debo comer carbohidratos durante el día?
Al igual que con la cantidad de grasa que comer en un día y la cantidad de proteína para comer en un día, todo depende de un par de factores:* Trabajo
* Resistencia a la insulina
* Nivel de actividad
* Objetivo peso corporal
* Los objetivos del ejercicio
Del estilo de vida
Los más recientes pautas dietéticas para los estadounidenses, según lo declarado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos, sugieren que aproximadamente el 50% de sus calorías diarias vienen de los carbohidratos. Por lo tanto, una persona que come alrededor de 2.500 calorías por día debería tomar en aproximadamente unos 300 gramos de hidratos de carbono. Este número no es del todo malo para el estadounidense promedio, pero tenemos que tener en cuenta las fuentes de los hidratos de carbono.
Estos son los tipos de hidratos de carbono para evitar a toda costa:
* Bocadillos azucarados y dulces
* Gaseosas azucaradas o jugos de fruta
* Candy
* Galletas
* Grasientas patatas fritas regulares
* Procesados, snacks envasados
* Altos de azúcar en los niños cereales
* Los productos de harina blanca procesados como el pan blanco y las pastas
Estos alimentos ofrecen prácticamente ningún valor nutritivo, y que contienen demasiadas calorías. Algunos de estos alimentos también contienen grasas saturadas y trans que son malas para el corazón, y los alimentos azucarados puede conducir a enfermedades tales como la diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares. En concreto, si ya es resistente a la insulina, se debe evitar estos carbohidratos malos como se acaba de arruinar su día al hacer sentir cansado, lento, mudo, y con hambre.
En lugar elija este tipo de hidratos de carbono:
* Fruta fresca
* Verduras
* Trigo integral y cereales integrales
* Frijoles, frutos secos y otras legumbres
¿Cuándo necesito más hidratos de carbono?
Las personas que el ejercicio de alta intensidad o con resistencia prolongado, puede beneficiarse de un alto consumo de carbohidratos antes del ejercicio. Es posible consumir una comida rica en hidratos de carbono antes de un maratón, o una comida moderadamente alta en carbohidratos antes de levantar pesas o entrenamiento de artes marciales. No es una buena idea de consumir demasiados carbohidratos en una sola sesión, pero 50 gramos no es fuera de la cuestión si se está preparando para un evento físicamente de drenaje.
urante y después del ejercicio también es un momento clave para consumir carbohidratos. De hecho, esta es la única vez que se recomienda consumir carbohidratos azucarados. Tiendo a sorbo de Gatorade durante un entrenamiento y mi post-entrenamiento bebida contiene cerca de 40 gramos de carbohidratos en forma de glucosa. Si se le permite elegir, yo elegiría sobretensiones Biotest como mi post-entrenamiento bebida de elección. Este es un producto que está especialmente formulado para reponer las reservas de glucógeno perdido y reiniciar la síntesis de proteínas después de un entrenamiento exigente.
¿Cuándo necesito menos carbohidratos?
No hay necesidad de comer hidratos de carbono en la noche. Alguna vez. Algunas personas creen en el consumo de una comida rica en carbohidratos la noche antes de un evento como una maratón, pero yo no lo veo. Yo diría que comer esa comida de la mañana si el evento es en el final de la mañana o la tarde. El mejor momento para una comida alta en carbohidratos es en la mañana, cuando su cuerpo está preparado para glucógeno captación de energía para el día. El almuerzo debe ser una comida moderada en carbohidratos, ya que no quiere tener esa sensación 'pájara' en el medio de la tarde. Considera también que si usted no planea hacer ejercicio durante el día, entonces no hay realmente ninguna necesidad de engullir muchos carbohidratos en cualquier momento del día.
Los carbohidratos y la pérdida de grasa
Si usted está en una dieta de pérdida de grasa, entonces definitivamente no hay necesidad de comer más de 100 gramos de hidratos de carbono en un día. No apoyo necesariamente Atkins, pero hay argumentos válidos para que la dieta. Cuando estoy en el medio de una fase de corte duro, tratando de llegar lo más delgado como sea posible en un determinado período de tiempo, lo único que va a consumir 20 a 30 gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico para el desayuno.
Para el almuerzo, voy a tratar de evitar la mayoría de los carbohidratos, de optar por pan integral o una ensalada si es necesario. Mi pre-entrenamiento bebida es típicamente 1/2 porción de Biotest Surge, me tomo el Gatorade durante el entrenamiento, y luego terminar con 1 porción de Biotest sobretensiones después del entrenamiento. En los días de no entrenamiento, me salto todo eso y elegir una barra de proteína, queso o un bocadillo de carne en su lugar.
La cena es siempre baja en carbohidratos durante una dieta. Sopa, carne y verduras, y ensalada son todas excelentes opciones para cenas bajas en carbohidratos. Meriendas apropiadas son las carnes, quesos, barras de proteínas o batidos, verduras y otros alimentos super-bajos en carbohidratos. Normalmente, en medio de una fase de la dieta, comer unos 75 gramos de hidratos de carbono en un día no-entrenamiento, y tal vez 120-140 gramos de carbohidratos en un día de entrenamiento.
En conclusión, recomiendo que si usted es moderadamente activo, debe derivar tal vez el 30% de sus calorías diarias de carbohidratos. Claro, mi opinión difiere de las agencias gubernamentales especializadas, pero eso es sólo porque he visto las dietas bajas en carbohidratos trabajo. También he visto a los estadounidenses crecen obesos y sufren de una larga lista de enfermedades inducidas por carbohidratos.
Un hombre de 200 libras en una dieta de 2.500 calorías, probablemente comer tal vez 180 gramos de carbohidratos al día, todos los de las fuentes de alimentos enteros, sin procesar. Una mujer de 140 libras en una dieta de 1.500 calorías sólo puede comer 100 gramos de carbohidratos al día.
Alguien en una dieta estricta podría limitarse a 50 gramos de carbohidratos al día, independientemente del sexo o el peso. Sólo recuerde para evitar esos desagradables carbohidratos procesados con azúcar para que pueda mantenerse saludable y evitar los accidentes de energía y la edad adulta la diabetes tipo II.
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